Terveellinen ruokavalio

Ateriarytmi

Päivän aikana olisi suositeltavaa syödä 5 - 6 ateriaa noin 3 - 4 tunnin välein. Tasainen ateriarytmi auttaa pitämään nälän- ja kylläisyydentunteen kohtuudessa, ja ennaltaehkäisee siten muun muassa ahmintaa. Kun syöt tasaisesti ja säännöllisesti päivän aikana, jaksat keskittyä paremmin myös arkiaskareisiin.

Riittävästi kaikkia energiaravintoaineita

Energiaravintoaineisiin kuuluvat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat ovat kaikki tärkeitä elimistöllemme. Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde, mutta hiilihydraatteihin lukeutuu myös monia terveydelle edullisia vaikutuksia omaava ravintokuitu. Rasva toimii myös elimistön energianlähteenä, mutta sitä tarvitaan lisäksi elimistössä muun muassa solukalvojen rakennusaineena, normaaliin hormonitoimintaan ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Proteiinit ovat tärkeä rakennusaine elimistöllemme. Proteiineja voidaan kuitenkin käyttää myös energianlähteenä, mikäli elimistö ei saa riittävästi energiaa hiilihydraateista ja rasvoista.

Mitään edellämainituista energiaravintoaineista ei tule siis välttää ruokavaliossa, toisaalta taas ei ole syytä liioitella ja syödä ylimäärin mitään energiaravintoainetta. Ruoka ei ole pelkkiä kaloreita! Kun elimistö saa ruokavaliosta riittävästi kaikkia kolmea energiaravintoainetta, se voi käyttää niitä paitsi energiantuottoon, myös muihin tärkeisiin tehtäviin, joita niillä on elimistössä. Syö siis päivän mittaan tasaisesti kaikkia eri energiaravintoaineita.

Ruokakolmio mallina monipuoliseen syömiseen

Kuva valtion ravitsemusneuvottelukunnan ruokakolmiosta

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ruokakolmio ohjaa monipuoliseen syömiseen. Kolmiota tulkitset seuraavasti: mitä suurempi laatikko ja mitä alempana laatikko on kolmion juurella, sitä enemmän kyseisestä ruokakolmion osasta tulisi määrällisesti syödä. Ruokakolmiosta voi ottaa mallia esimerkiksi viikon tai kuukauden syömisille.

Kolmion esimerkin mukaisesti kasvikset, marjat ja hedelmät ovat ruokavalion perusta. Myös viljatuotteet ovat suuressa roolissa ruokakolmiossa. Syö joka aterialla kasviksia, marjoja, hedelmiä ja/tai täysjyväviljatuotteita. Saat niistä muun muassa kuitua, joka on hyvä vatsan toiminnalle ja auttaa pitämään nälän tunteen loitolla. Vaikka ruokakolmiossa pehmeät rasvat (kasviöljyt ja margariinit, pähkinät, siemenet) ovat pienessä laatikossaan ja niiden suhteellinen määrä ruokavaliossa on pienempi kuin esimerkiksi kasvisten, on silti tärkeää muistaa sisällyttää pehmeitä rasvoja päivittäiseen ruokavalioon. Kolmion huipulla olevat sattumat ovat herkkuja, jotka myös kuuluvat normaaliin ruokavalioon.

Mikäli jokin kolmion osa jää kokonaan pois ruokavaliosta, on olemassa riski sille, että elimistö ei saa kaikkia tarvitsemiaan ravintoaineita. Syömällä vaihdellen kaikista eri kolmion osa-alueista, voit koostaa itsellesi monipuolisen ja ravinteikkaan ruokavalion!

Ota ytheys, jos sinulla on kysyttävää!

Viimeksi muokattu 17.06.2019